NUTRIÇÃO ESPORTIVA – um corpo bem nutrido garante uma boa performance

NUTRIÇÃO ESPORTIVA – um corpo bem nutrido garante uma boa performance

Dentro da prática esportiva, encontramos diversos indivíduos com objetivos diferentes: atletas profissionais, amadores e praticantes. É consenso entre profissionais e praticantes que o objetivo do esporte determina a intensidade e a frequência do treino, mas será consenso também a especificidade da alimentação perante diferentes objetivos? A ciência apresenta evidências científicas bem estabelecidas quanto a esse questionamento, revelando que a alimentação deve garantir as necessidades nutricionais de cada individuo e que está diretamente relacionada com a demanda de treino e intensidade. Contudo, busca-se como premissa básica a alimentação saudável.

Os princípios de uma alimentação saudável apresentam-se sob em quatro pilares:

– Qualidade: composta por alimentos que forneçam nutrientes necessários para suprir as necessidades do organismo.

– Quantidade: de acordo com a necessidade energética de cada indivíduo, levando em conta seu peso, altura, idade, sexo, frequência e intensidade dos treinos.

– Harmonia: equilíbrio entre os diferentes grupos de alimentos (carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, minerais e água).

– Adequação: a dieta deve ser personalizada para cada indivíduo, assim como o treino. A adequação deve atender as necessidades fisiológicas e financeiras também.

 

Dicas básicas de uma alimentação saudável:

  • Mantenha a regularidade entre as refeições, distribua bem a quantidade de alimentos a ser consumida;
  • Consuma porções generosas de frutas e verduras, as recomendações estabelecem 5 porções ao dia;
  • Cuidado com bebidas alcoólicas, elas interferem diretamente na recuperação e adaptação ao treinamento;
  • Evite os doces e frituras, procure resistir.

 

Dicas básicas de alimentação pré-treino:

  • Mantenha-se hidratado durante todo o dia;
  • Ao escolher o alimento para consumir antes de treinar, pense no esvaziamento gástrico. Cada alimento tem um tempo diferente para ser digerido e assim como treinar em jejum pode não ser interessante, treinar com o estômago cheio também não é;
  • Cuidado ao consumir carboidratos de alto índice glicêmico (doces, açúcares, farinhas brancas, por exemplo) próximos aos treinos. Isso pode lhe causar uma hipoglicemia reativa, levando ao mal-estar geral ou outras consequências;
  • É importante consumir fontes de carboidratos e proteínas antes do treino.

 

Dicas básicas de alimentação durante o treino:

  • Mantenha-se hidratado consumindo água, repositores hidroeletrolíticos e carboidratos;
  • Repositores hidroeletrolíticos e carboidratos não são necessários em treinos leves, moderados e em até um hora de treino;
  • Suplemento durante o treino é muito particular.

 

Dicas básicas de alimentação após o treino:

  • A alimentação pós exercício deve levar em conta o objetivo de quem pratica: emagrecimento, desempenho e/ou manutenção.
  • Para a recuperação e adaptação, o indicado é consumir carboidrato e proteína. Essa ingesta pode ser com alimentos ou suplementos.

 

Suplementos alimentares

Os suplementos foram criados para suprir as necessidades fisiológicas, quando somente pela alimentação esse objetivo não consegue ser suprido. Porém, quero alertá-los que são concentrações de nutrientes específicos e que se consumidos de forma errada poderão estar simplesmente sendo “jogados fora” pelo organismo, ou, sobrecarregando-o. O correto é procurar um nutricionista para averiguar as reais necessidades, para que o suplemento seja coadjuvante representando a melhorar os resultados.

Como nutricionista esportiva e faixa preta de jiu-jitsu posso garantir que com uma alimentação adequada o desempenho no treino e o alcance dos objetivos é mais efetivo. Treinar com energia, com o corpo nutrido adequadamente, tudo se sincroniza mais facilmente: o antes do treino, o durante o treino e a recuperação pós treino se tornam um ciclo de sucesso.

Muito se tem a falar sobre nutrição e esporte, duas coisas que andam junto e se completam. A ideia inicial foi lançada, mas a maior e melhor orientação que se pode deixar é: procure um nutricionista, ele é o único profissional habilitado a organizar a alimentação de acordo com suas reais necessidades.

Camila Marini

Nutricionista – CRN2 13716