Você sabe quais são as diferenças entre as verduras e os legumes? As plantinhas, ou parte delas, que servem para o nosso consumo, podem ser divididas entre essas denominações. Conceitualmente, chamamos de verdura todos vegetais que possuem partes consumíveis compostas por folhas, flores, botões ou as hastes. Alguns exemplos são o espinafre, acelga, alface, agrião e brócolis. Podemos chamar de legumes quando as partes comestíveis são os frutos, sementes ou as partes que se desenvolvem na terra. A abobrinha, batata, berinjela, cenoura e aipim são apenas alguns exemplos deste grupo alimentar.
Todo mundo está cansado de saber, mas a nutri aqui volta a dizer: é muito importante o valor nutritivo dos vegetais, pois são fontes de vitaminas, minerais e fibras. Entre as principais, destacam-se a vitamina C, as vitaminas do complexo B e a pró-vitamina A (betacaroteno). Além disso, os vegetais são abundantes em ferro, cálcio, potássio e magnésio.
A dúvida mais comum é: “posso comer esses vegetais à vontade?” Poder, pode. Entretanto, entenda que mesmo sendo saudáveis e nutritivos, alguns vegetais em excesso podem aumentar o ponteiro da balança. Por isso, quero ajudar a entender um pouco mais sobre isso e a diferenciar um do outro.
ALERTA VERMELHO: DETERMINADOS VEGETAIS EM EXCESSO ENGORDAM
Antes de tudo, é necessário entender qual é a principal função do carboidrato. Trata-se da fonte essencial de energia para nossas células. Cada grama de carboidrato possui quatro calorias. A glicose proveniente dele é a fonte de energia mais utilizável, quando comparada à energia gerada pelas proteínas e lipídios, pois a substância originada do carboidrato não gera o que chamamos de catabólicos tóxicos, que precisam ser eliminados do organismo.
Assim, podemos concluir que é fundamental a ingestão diária de carboidrato diariamente para manter nosso organismo em perfeito funcionamento. Então, nada dessa “carbofobia” que está na moda. Pode ingerir carboidrato, desde que seja na quantidade certa.
CARBOIDRATO FAZ BEM À SAÚDE E À DIETA, MAS NA QUANTIDADE CERTA
Para saber qual é a quantidade adequada, precisamos classificar os vegetais de acordo com a quantidade de carboidratos que cada um possui. Vamos lá?
Grupo A (aproximadamente 5% de carboidratos)
Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alcachofra, alface, alfafa, almeirão, aspargo, azedinha, berinjela, bertalha, bredo, brócolis, broto de bambu, caruru, cebolinha, coentro, couve, couve-flor, dente de leão, espinafre, funcho, jambu, jiló, maxixe, nabiça, ora-pro-nobis, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, serralha, salsa, taioba e tomate .
GRUPO B (aproximandamente 10% de carboidratos)
Beterraba, calabura, cenoura, chuchu, ervilha verde, fava, jurubeba, nabo, quiabo , repolho-de-bruxelas, tupinambo, vagem, abóbora e bardana.
GRUPO C (aproximadamente 20% de carboidratos)
Aipim, araruta, batata-baroa, batata doce, cará, mandioca, milho verde, pinhão, semente de gergelim, girassol, batata-doce branca e roxa, batata-inglesa, inhame.
A classificação das verduras e legumes em A, B e C permite que você tenha maior flexibilidade do cardápio, podendo substituir as mesmas dentro do mesmo grupo sem alterar o valor calórico da dieta.
Quem tem o objetivo de manter o peso deve cuidar a quantidade dos vegetais que tem mais carboidrato em sua composição, pois, em excesso, aumenta consideravelmente o aporte calórico da dieta. E, claro, deve-se levar em conta a individualidade de cada indivíduo e organismo. Por isso, o acompanhamento nutricional é fundamental.
Por fim, para inspirar preparei a receita de uma lasanha com um vegetal com baixo percentual de carboidrato: lasanha de berinjela.
LASANHA DE BERINJELA LIGHT
Ingredientes
1 berinjela cortada em fatias
200g de peito de frango desfiado
Para o molho
4 colheres de sopa de queijo cottage
1 colher de sopa de pimenta rosa
2 colheres de sopa de pimenta biquinho picada
6 colheres de sopa de molho de tomate
2 colheres de sopa de cebolinha picada
Modo de fazer
Bata os ingredientes do molho no liquidificador e reserve. Em um refratário, intercale a berinjela, o queijo, o frango e uma porção do molho. Leve ao forno e asse por aproximadamente 30 minutos.