Este artigo foi originalmente postado no site da jornalista Mariana Kalil (www.marianakalil.com.br), espaço em que Carina Borges possui coluna semanal para elucidar informações sobre saúde, nutrição e bem estar.
Você sabe o que é o triptofano? Vale a pena aprender a pronunciar esse nome difícil, pois se trata de um aminoácido essencial que nosso corpo não é capaz de produzir naturalmente. Por isso, precisamos ingeri-lo na alimentação. Entre suas diversas atribuições, a substância está ligada ao controle de importantes mecanismos fisiológicos – e o principal é a influência na qualidade do sono.
TRIPTOFANO PARA DORMIR COM OS ANJOS
Isso acontece porque a melatonina (hormônio do sono), bem como a serotonina (hormônio do relaxamento e bem-estar), são produzidas a partir do triptofano.
O aminoácido também exerce influência sobre o comportamento, fadiga, ingestão alimentar e até o humor. Além disso, é precursor da vitamina B3, uma substância essencial para o processo metabólico, que é capaz de transformar os alimentos que ingerimos em energia dentro do organismo para que o corpo use corretamente os nutrientes dos alimentos. Fundamental, não acha?
Sabe aquela vontade de comer um pãozinho ou um docinho no final da tarde, que dá principalmente nas mulheres? Deve-se a uma baixa no nível de serotonina, que acontece nesse período. O cérebro sabe que os carboidratos são a base da formação da serotonina, entretanto, é importante buscar alimentos ricos em triptofano para que a sensação de saciedade dure mais tempo.
COME UM BRIGADEIRINHO, VAI….
A falta de triptofano pode se transformar naquele diabinho do lado direito do ombro, que, a cada oportunidade, sugere dar aquela escapadinha do planejamento nutricional. Entretanto, nada disso acontece se a dieta é baseada no consumo de alimentos ricos neste aminoácido. Basta conhecer melhor e consumir mais triptofano no dia a dia.
As principais fontes de triptofano são: peixes, peru, ovos, nozes, castanhas, leguminosas (feijão azuki, lentilha, soja), semente de abóbora, levedo de cerveja, linhaça, aveia, arroz integral, chocolate amargo. Vou escrever um pouco mais sobre cada grupo de alimentos para ficar mais fácil a escolha e adoção do triptofano no seu cotidiano.
AVES
O peito de peru é uma das fontes alimentares mais conhecidas de L-triptofano, mas todas as proteínas animais contêm o aminoácido. Por exemplo, uma porção de 113 gramas de frango ou de peito de peru concede 350 a 390 mg de L-triptofano, bem como uma dose de outros oito aminoácidos essenciais. Viu que maravilha? As carnes vermelhas também contêm o aminoácido, mas tendem a ter um teor de gordura saturada mais elevado, que pode conduzir a níveis elevados de colesterol. Então, mais moderação se a preferência for essa, afinal, não adianta nada regular um problema e criar outro, não acha?
FRUTOS DO MAR
O camarão é a fonte mais rica de L-triptofano, com 330 miligramas a cada 113 gramas. Atum, linguado, salmão e bacalhau, bem como as deliciosas vieiras possuem entre 250 e 400 miligramas por porção – e por isso também são excelentes opções. Peixes e frutos do mar podem ser consumidos com mais frequência durante a semana e ainda possuem ampla variedade de opções, que colaboram muito com a criatividade das receitas para evitar a monotonia. É possível fazer risotos, molhos e ceviches, mesmo submetendo-se a um planejamento nutricional. Afinal, dieta não tem nada a ver com mesmice, a não ser que você permita.
NOZES E SEMENTES
Para complementar a ingestão de L-triptofano, as nozes e sementes são a escolha certa para os lanchinhos nos intervalos entre as refeições, pela manhã ou tarde. Além de cheios de sabor, são de transporte prático para qualquer lugar. Sementes de abóbora fornecem 110 miligramas de triptofano em cada um quarto de copo. Sementes de girassol, castanha de caju, amêndoas e nozes contêm 50 miligramas de L-triptofano por um quarto de copo.
LEGUMINOSAS
Feijão, ervilha, amendoim e lentilha: alimentos ricos em triptofano, fibras e proteínas. O feijão marrom, feijão preto e as ervilhas possuem 180 miligramas por copo, e um quarto de xícara de amendoim contém 90 miligramas do aminoácido.
GRÃO DE BICO
O grão de bico também esbanja triptofano e é indutor da liberação de serotonina pelo cérebro. Desta iguaria, são indicadas uma a três colheres de sopa ao dia. Ele pode ser cozido, composto em saladas, sopas e refogado com legumes. É um ótimo substituto para o feijão.
BANANA
Além de se tratar de um alimento prático, a banana é rica em triptofano e vitamina B6. É uma fonte de carboidrato importante, que também serve como base para a formação de serotonina. Entretanto, evite exageros. Limite-se a consumir apenas uma a duas unidades ao dia.
AVEIA
A aveia é uma fonte do carboidrato “bom”, pois é rico em beta glucanas (fibras solúveis que ajudam no equilíbrio do intestino). Aliás, você sabia que o humor e o intestino possuem forte relação? É claro, a aveia também é rica em triptofano, que como já dissemos, ajuda muito na produção de serotonina. Por isso é um alimento completo. A indicação é duas colheres de sopa ao dia. É possível misturar em sucos, frutas e preparações como pães, sopas e bolos.