Na média mundial, a ingestão de Magnésio é inferior aos valores recomendados pela Dietary Reference Intakes (DRI), que é produzido pelo Institute of Medicine (IOM). O DRI representa a mais precisa pesquisa quanto às necessidades nutricionais em populações saudáveis. O Magnésio é um mineral muito importante para o nosso organismo, que cumpre com inúmeras funções. Por isso, resolvi fazer essa coluna para passar o alerta: temos que consumir mais Magnésio.
O mineral é relacionado a mais de 300 reações metabólicas – entre elas a absorção da Vitamina D no organismo. Sem a vitamina D, quase todo o cálcio não seria absorvido pelos nossos ossos. A falta de magnésio, além de trazer transtornos em todas as funções previamente descritas, ainda causa mudanças de humor como ansiedade, irritabilidade, depressão, nervosismo, insônia e hiperatividade. A razão disso é que o mineral é fundamental para a formação de serotonina.
IRRITABILIDADE, ANSIEDADE, DEPRESSÃO: FALTA DE MAGNÉSIO BAIXA A SEROTONINA
Viu como é importante consumir esse mineral em abundância? A recomendação diária de Magnésio deve ser de 310 a 320 mg para mulheres adultas, e 400 a 420 mg para homens adultos. E que alimentos contém Magnésio em abundância? Bom, vamos lá. Para começar podemos destacar as frutas como uva, banana e abacate. Grãos e derivados como a granola, gérmen de trigo e aveia. Sementes e nozes como gergelim, amendoim, girassol e castanhas. Grão de bico, pão, peixes, batata, beterraba, couve e espinafre também são boas fontes de alimento. Mas para tornar tudo mais fácil, fiz uma lista dos que mais recomendo!
Alcachofra
60 mg em cada porção de 100 g de alcachofra.
Espinafre
100 g de espinafre cru contêm 79 mg do mineral.
Cavala
O peixe cavala não é muito comum de comer por aqui, mas são 97 mg de Magnésio encontrados a cada porção de 100 g.
Grãos de soja
São 86 mg presentes a cada 100 g.
Salmão
Contém 27 mg da substância a cada 100 g.
Figo seco
68 mg de Magnésio a cada 100g.
ARROZ INTEGRAL
É saudável e acessível. Contém 44 mg de magnésio a cada porção de 100 g.
Sementes de abóbora
Esse é maravilhoso! Aproximadamente 100 g fornece em torno de 541 mg de Magnésio
Abacate
100g possui 29 mg de magnésio.
Iogurte natural sem gordura
Um copinho de pouco menos de 200 g oferece 38,3 mg da substância. Mas tem que ser o natural, sem gordura, hein?
Banana
100 g de banana oferece 27,3 mg.
Amêndoas
100 g contêm 80 mg de magnésio.
Feijão preto
½ xícara é composta por 60 mg de magnésio.
CHOCOLATE AMARGO:
É incrível, mas dentro dessa gostosura você encontra 327 mg do mineral a cada 100 g
Couve
34,7 mg de Magnésio a cada porção de 100 g.
Acelga
Uma xícara de acelga contém 285,7 mg de magnésio.
Coentro
26 mg de magnésio a cada 100 g.
Castanha de caju
236,6 mg de magnésio estão presentes em 100 g! É uma delícia e faz muito bem!
O domínio dos alimentos processados no mercado é a principal razão da redução de ingestão de Magnésio. Por isso, prefira sempre os grãos integrais, que evitam a exposição ao risco aumentado de doenças crônicas.
O problema de não consumir Magnésio é que isso pode levar ao desenvolvimento de diabetes e doenças no coração. Além disso, pode estar relacionado a desordens no metabolismo, arritmia, hipertensão e outras doenças sérias.